PQ – Positive Intelligenz: Entwaffnen Sie Ihre 10 inneren Saboteure

Ein innerer Kritiker ist eine oder mehrere innere Stimme(n), die uns oft davon abhalten, unsere Ziele zu erreichen und unsere Träume zu verwirklichen. PQ bezieht sich auf die Fähigkeit, negative Gedanken und Emotionen zu überwinden und eine positive, lösungsorientierte Denkweise zu entwickeln. Innere Kritiker und Saboteure können z. B. durch Meditation, Visualisierung, Achtsamkeit, einen positiven Fokus, Reframing und Selbstreflexion entmachtet werden.

5 Methoden, um die inneren Saboteure zu überwinden und den inneren Weisen zu stärken

Innerer Kritiker - Positive Intelligenz

10 Saboteure mit Positiver Intelligenz entwaffnen

Mit Positiver Intelligenz (PQ) das Leben meistern: Managementberater Shirzard Chamine zeigt, wie wir mit einer Steigerung des persönlichen PQs das Beste aus uns herausholen, Stress reduzieren und zufriedener werden. Mit dem PQ-Konzept können wir unsere inneren Saboteure wie den „inneren Richter“ oder den „Kontrolleur“ zum Schweigen bringen, denn sie blockieren unser wahres Potenzial. Der „innere Weise“, der unser Selbstvertrauen zum Vorschein bringt, wird mit dem Verstummen der Saboteure aktiviert und leitet zu persönlichem Erfolg und Zufriedenheit. Das Buch gibt es bei Amazon. Das Video gibt es leider nur in Englisch: Positive Intelligenz

PQ bezieht sich auf die Fähigkeit, negative Gedanken und Emotionen zu überwinden und eine positive, lösungsorientierte Denkweise zu entwickeln. Es geht darum, sich bewusst zu sein, wie wir denken, fühlen und handeln, und zu lernen, unsere innere Stimme zu kontrollieren, um produktivere Entscheidungen zu treffen und erfolgreicher zu sein.

Die Idee hinter PQ basiert auf der Annahme, dass unser Gehirn einen internen Konflikt zwischen unserem emotionalen Gehirn und unserem rationalen Gehirn hat. Während unser emotionaler Verstand oft von negativen Emotionen und Gedanken dominiert wird, kann unser rationaler Verstand uns helfen, diese negativen Gedanken zu überwinden und positive Entscheidungen zu treffen. PQ basiert auf der Vorstellung, dass wir unsere geistige Fitness trainieren und stärken können, ähnlich wie wir unsere körperliche Fitness trainieren. Es geht darum, unsere geistigen „Muskeln“ zu stärken, um unseren emotionalen Verstand zu überwinden und unseren rationalen Verstand zu stärken. Einige der Schlüsselkomponenten von PQ umfassen die Verbesserung der Selbsterkenntnis, die Entwicklung von mentaler Ausdauer und die Erhöhung unserer Resilienz, um Herausforderungen und Hindernisse zu überwinden.

Insgesamt geht es bei PQ darum, unsere Fähigkeit zu verbessern, positiv zu denken, unser volles Potenzial zu erreichen und ein erfülltes Leben zu führen. Es kann durch verschiedene Übungen und Techniken, wie z. B. Meditation, Visualisierung, Achtsamkeit und Selbstreflexion, verbessert werden.

Innerer Kritiker: Was macht ihn so besonders?

Der innere Kritiker ist eine einzigartige Art von innerer Stimme, die uns oft davon abhält, unsere Ziele zu erreichen und unsere Träume zu verwirklichen. Hier sind einige Gründe, warum der innere Kritiker so besonders ist:

Emotionaler Einfluss: Der innere Kritiker hat einen starken emotionalen Einfluss auf uns. Es ist die Stimme in unserem Kopf, die uns sagt, dass wir nicht gut genug sind, dass wir versagen werden und dass wir nicht das erreichen können, was wir wollen. Diese negativen Aussagen können uns Angst, Selbstzweifel und Stress bereiten und uns daran hindern, unsere Ziele zu erreichen. Der innere Kritiker arbeitet oft automatisch und ohne unser bewusstes Zutun. Es ist eine Art mentale Gewohnheit, die wir uns im Laufe unseres Lebens angeeignet haben. Diese automatischen Gedanken können schwer zu erkennen und zu stoppen sein, da sie so tief in unserem Unterbewusstsein verankert sind.

Der innere Kritiker kann auch als eine Art Selbstschutzmechanismus angesehen werden. Wenn wir uns selbst kritisieren, bevor es jemand anderes tun kann, können wir uns vor Enttäuschung, Ablehnung oder Kritik von anderen schützen. Leider kann dieser Schutzmechanismus uns auch daran hindern, Risiken einzugehen und unsere Ziele zu erreichen. Der innere Kritiker basiert oft auf tief verwurzelten, unbewussten Überzeugungen über uns selbst und die Welt. Diese Überzeugungen können uns dazu bringen, uns selbst zu sabotieren und uns daran hindern, unser volles Potenzial auszuschöpfen.

Der innere Kritiker ist so besonders, weil er eine enorm große Auswirkung auf unser Leben hat und oft unbewusst arbeitet. Indem wir uns bewusst machen, dass er existiert und lernen, seine negativen Gedanken zu erkennen und zu stoppen, können wir unsere Ziele erreichen und ein erfüllteres Leben führen.

Wie entmachtet man innere Saboteure?

Innere Saboteure sind eine Vielzahl an negativen inneren Stimmen, die uns daran hindern, unsere Ziele zu erreichen oder uns selbst zu verbessern. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um diese Saboteure zu entmachten:

  1. Der erste Schritt besteht darin, sich bewusst zu werden, dass es diese negativen inneren Stimmen gibt und welche Auswirkungen sie auf unser Leben haben. Indem wir unsere Saboteure erkennen und benennen, können wir beginnen, ihre Macht über uns zu verringern.
  2. Eine Möglichkeit, innere Saboteure zu entmachten, besteht darin, ihre Aussagen zu hinterfragen und umzuformulieren. Statt sich von ihnen abhalten zu lassen, können wir uns bewusst machen, dass diese Gedanken lediglich auf Ängsten oder Zweifeln basieren und uns nicht weiterbringen. Wir können unsere Saboteure also in positive Gedanken umformulieren, die uns unterstützen.
  3. Eine positive Einstellung kann helfen, innere Saboteure zu entmachten. Wenn wir uns auf unsere Stärken und Erfolge konzentrieren, statt uns auf unsere Schwächen zu fokussieren, können wir ein positives Selbstbild aufbauen und unsere Saboteure entmachten.
  4. Regelmäßige Selbstreflexion kann uns helfen, unsere inneren Saboteure zu erkennen und uns bewusst zu machen, wann und warum sie auftauchen. Indem wir uns fragen, was uns daran hindert, unsere Ziele zu erreichen, können wir unsere Saboteure besser verstehen und lernen, wie wir sie entmachten können.
  5. Manchmal können wir unsere Saboteure nicht alleine entmachten. In diesem Fall kann es hilfreich sein, sich Unterstützung von anderen Menschen zu suchen. Das können Freunde, Familie oder ein Coach sein, die uns dabei helfen, unsere Saboteure zu entmachten und unser volles Potenzial auszuschöpfen.

In den beiden Kursen zum Gesetz der Anziehung „Manifestieren ohne Blockaden“ I und II von Dirk Roman geht es u. a. um die Beseitigung von Manifestations-Blockaden. Hier wird das Konzept des „inneren Kritikers“ und der „inneren Saboteure“ noch erweitert. In den Büchern und in den insgesamt sechs Selbsthypnosen werden viele Lösungen zur Entmachtung der inneren Saboteure und zur Beseitigung von Manifestations-Blockaden gegeben.

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Durch Beeinflussung der Neurotransmitter Burnout überwinden

Burnout überwinden

Wie kannst Du einen Burnout überwinden?

Von Dirk Roman

Chronischer Stress verändert dauerhaft die Hirnchemie und kann zu Depressionen, Angststörungen und Burnout führen. Durch die bewusste Beeinflussung von Neurotransmittern und Hormonen kannst Du diese Gefahren vermeiden, Dich wieder in Balance bringen sowie Stress und Burnout überwinden.

Immer mehr Menschen enden heutzutage im Burnout oder zumindest mit ernsthaften Stresssymptomen. Dabei liegt die Ursache häufig nicht in einer Überforderung der Betroffenen, sondern eher in einer Unterforderung. Laut DAK sind seit 2010 Schlafstörungen bei Berufstätigen im Alter zwischen 35 und 65 Jahren um 66 Prozent gestiegen. Gleichzeitig hat sich die Zahl der Fehltage im Job aufgrund psychischer Erkrankungen in den letzten 20 Jahren mehr als verdreifacht (246 Fehltage pro 100 Beschäftigte in 2016). Die meisten Fehltage entfielen auf Depressionen mit 114,4 je 100 Versicherte, gefolgt von Reaktionen auf schwere Belastungen und Anpassungsstörungen mit 45,5 Tagen. Auf die Diagnose Burnout entfielen 4,3 Tage. „Unter den psychischen Erkrankungen haben in den vergangenen Jahren drei Diagnosen besonders stark zugenommen: Depressionen, Reaktionen auf schwere Belastungen sowie Angststörungen. Allein bei den Depressionen hat sich die Anzahl der Fehltage in den vergangenen 13 Jahren um 178 Prozent erhöht. Für diese drei Diagnosen sehen Experten chronische Stressbelastung als einen wichtigen Risikofaktor an“, erklärt die DAK.

Wie erkenne ich dass ich unter einem Burnout-Syndrom leide?

Die Anzeichen für ein Burnout-Syndrom können bei den Betroffenen sehr unterschiedlich sein. Auch sind die Symptome wie Erschöpfung und Schlafstörungen, u. v. a. m. bei den Betroffen sehr unterschiedlich. Daher ist das Burnout-Syndrom auch bis heute keine anerkannte medizinische Diagnose bzw. „Krankheit“. Der Begriff scheint nur die Situation bzw. das Befinden der Betroffenen gut zu beschreiben. Die Beschwerdebilder von Depression und einem Burnout-Syndrom sind sich zudem sehr ähnlich. Daher ist eine genaue Abklärung durch einen Arzt bzw. Psychotherapeuten nötig. Generell manifestiert sich ein Burnout-Syndrom durch ein relativ komplexes Beschwerdebild. Dabei sind es häufig körperliche Beschwerden, die einen Betroffenen in die Praxis meist eines Hausarztes führen. Zu den Symptomen gehören z. B.:

  • Schwindel, Magen-Darm-Probleme, Schmerzen
  • Erschöpfung und Energiemangel, Atembeschwerden, schlecht abschalten können
  • Leistungsabfall, Konzentrationsstörungen
  • Schlafstörungen, Ruhelosigkeit
  • Rückzug aus dem Privatleben
  • Gefühl mangelnder Anerkennung, Depressionen, Ängste, Neigung zum Weinen
  • Gefühl einer Situation nicht gewachsen zu sein, sie nicht bewältigen zu können, Stress
  • Gleichgültigkeit, Langeweile, Desillusionierung

Es gibt bestimmte Persönlichkeitseigenschaften der Betroffenen, die sie für ein Burnout-Syndrom verwundbarer machen. Dazu gehören starker Perfektionismus und Idealismus, die Unfähigkeit „Nein“ sagen zu können und auch das sog. Helfersyndrom, was häufig in sozialen Berufen zum Burnout-Syndrom führt.

Burnout verändert dauerhaft Neurochemie

Stress entsteht immer dann, wenn eine Situation als Bedrohung empfunden wird. Er wird aber erst dann zum schädlichen Stress (Disstress), wenn die Situation nicht bewältigt werden kann. D. h. scheinbar nicht genügend Ressourcen oder Handlungsmöglichkeiten vorhanden sind, um Anforderungen sowie (eigene) Erwartungen zu erfüllen und Bedürfnisse zu befriedigen. Disstress, der über einen längeren Zeitraum einwirkt, schädigt die Gesundheit. Neben körperlichen Beschwerden und Symptomen können Angststörungen bzw. Depressionen entstehen. Die Gehirnchemie (Neurochemie), bestehend aus Neurotransmittern und Hormonen, kann völlig aus der Balance geraten. Das Stresshormon Cortisol ist Teil der Kampf-oder-Flucht-Reaktion und wird in Bedrohungssituationen oder auch bei Frustration ausgeschüttet. Es soll Dich zum körperlichen Handeln motivieren. In der Steinzeit hieß das, sich der Bedrohung zu stellen und anzugreifen oder wegzurennen. Die dritte Möglichkeit war zu erstarren und zu hoffen, dass die Bedrohung – z. B. durch einen Säbelzahntiger – bald vorüber geht. In der heutigen Zeit, wo die Bedrohungen eher auf der psychischen Ebene angesiedelt sind, bedeutet dies analog, die Situation wenn möglich zu verändern oder sich aus der Gefahrenzone zu entfernen (einen Job zu kündigen, u. ä.). Leider finden wir uns häufig in Situationen wieder, die wir nicht so schnell verändern und aus denen wir uns auch nicht so einfach befreien können. Konflikte am Arbeitsplatz oder auch in einer Partnerschaft sind Beispiele. Viele Menschen erstarren dann und verharren in der stressauslösenden Situation. Dauert die Situation zu lange an sind die erwähnten körperlichen und seelischen Gefahren und Symptome vorprogrammiert. Daher hat der NLP- und Hypnosetherapeut Dirk Roman für Betroffene ein Anti-Burnout-Paket geschnürt, um Burnout zu vermeiden und zu überwinden . Es besteht aus fünf Hypnose-mp3 und dem Bonus-E-Book: Burnout und Stress ade!, (92 Seiten).

Burnout überwinden

Burnout überwinden durch willentliche Beeinflussung der Neurotransmitter

Wie Du Deine Neurochemie beeinflussen kannst, um chronischem Stress und Burnout vorzubeugen

Die amerikanische Autorin und Professorin für Management Loretta Breuning hat sich tiefgehend mit dem Thema der bewussten Veränderung der Hirnchemie auseinandergesetzt und schlägt drei Schritte vor um den Cortisolspiegel zu kontrollieren:

1 Sich eine Minute mit der stressauslösenden Situation auseinandersetzen. „Dem Cortisol zuhören“.

2 Sich dann 20 Minuten mit einer freudebereitenden Tätigkeit ablenken. Am besten Du wählst hier eine Tätigkeit, die Dich komplett absorbiert (wie z. B. ein Instrument spielen)

3 Danach ohne lange Überlegung einen passenden Schritt (passende Schritte) wählen, die Dich entweder aus der Situation führen oder diese verändern (Aktionsplan). Du sollst Dich hier also auf eine Lösung zubewegen.

Weiterhin führt das Erinnern und Ankern von Situationen in denen Du Deine Bedürfnisse befriedigen konntest (Ressourcen ankern) zu einem Gefühl der Sicherheit und damit zu einer Verminderung der Cortisolausschüttung. Du willst hier das Grundgefühl aufbauen, dass Du jegliche Situationen meistern kannst und somit Dir selbst trauen kannst. Wie Du Gefühle bzw. Situationen ankerst, kannst Du in meinem Artikel „Ankern“ lesen. (Ich sende Ihn Dir gerne zu, wenn Du mir eine Email mit dem Stichwort „Ankern“ and [email protected] schreibst.)

Burnout überwinden: Was benötigst Du in stressreichen Situationen am meisten?

Brady Wilson, Motivationsredner und Buchautor, empfielt hier sich auch zu fragen, „was benötige ich in dieser Situation am meisten?“ Benötigst Du also Unterstützung, Vertrauen, Sicherheit, Freiheit, Autonomie, Ansehen, Respekt, Selbstwirksamkeit, etc.? In diesem Artikel geht es darum, wie Du Deine Gehirnchemie positiv beeinflussen kannst. All die genannten Zustände sind mit der Ausschüttung von Neurotransmittern bzw. Hormonen verbunden. Wenn Du z. B. Vertrauen und Unterstützung erfährst, schüttet Dein Gehirn Oxytocin aus – das sogenannte Bindungshormon, das zu Wohlgefühl führt. Dies wird auch bei körperlichen Berührungen wie z. B. bei einer Massage, beim Umgang mit Tieren, bei Umarmungen und besonders beim Sex ausgeschüttet. Auch das Gefühl der Zugehörigkeit zu einer Gruppe oder zu einem größeren ganzen bzw. Lebenssinn führt zur Ausschüttung von Oxytocin. Freiheit, Autonomie bzw. das Sehen von Möglichkeiten führt zur Ausschüttung von Dopamin, was zu Glücksgefühlen sowie Motivation, Kreativität und Zielorientiertheit, u. a. führt. Beachtung, Respekt und sozialer Status führen zur Ausschüttung des lust- und wonneauslösenden Neurotransmitters Serotonin. Hier bietet es sich an Erfolgspartnerschaften mit Mentoren und Coaches einzugehen, was zur Steigerung des Selbstbewusstseins und Selbstdurchsetzung führt. Das Gefühl der Sicherheit führt zum Senken des Cortisolspiegels, was die Grundlage jedes Wohlgefühls ist.

Das Ziel ist die eigene Gehirnchemie wieder in Balance zu bringen und das Belohnungs- bzw. Motivationssystem wieder funktionstüchtig zu machen, ohne das Du Substanzen von Außen brauchst. Du kannst also bestimmte Situationen bzw. Tätigkeiten wählen, die die Ausschüttung bestimmter Neurotransmitter und Hormone bei Dir auslösen.

Neurochemie Burnout

1×1 der Beeinflussung Deiner Neurochemie bei Burnout

Darüber hinaus gibt es Die Möglichkeit z. B. den Cortisolspiegel auch über Sport und die Nahrung zu beeinflussen. Dr. Eric Berg empfielt hier u. a. mehr oder besseren Schlaf, da im Schlaf mehr Wachstumshormon ausgeschüttet wird, welches der Gegenspieler von Cortisol ist. Der insulinähnliche Wachstumsfaktor wird ebenso im Schlaf und zudem ausgeschüttet, wenn Du keine Nahrung zu Dir nimmst. Du solltest also nicht lauter kleine Snacks über den Tag verteilt essen, sondern lieber nur zwei oder drei Mahlzeiten. Sonne ist extrem wichtig, um den Vitamin D-Spiegel zu steigern. Du kannst auch Vitamin D3 zudem als Nahrungsergänzungsmittel nehmen. Weiterhin ist Potassium, Vitamin B1 sowie Calcium für die Erholung des Parasympatischen Nervensystems („Erholungsnerv“) sehr günstig. Nicht zuletzt sind Spaziergänge in der weiten Natur extrem vorteilhaft (auch alle anderen aeroben Ausdauersportarten und -übungen), um den Cortisolspiegel zu senken. Da sich Stress im Körper speichert, muss der er von diesem Stress befreit werden. Hier eignen sich besonders Akupressur und Massagen des Bauchraums und zudem der verspannten Körperbereiche. Wenn möglich, vermeide auch negative Menschen und stressauslösende Umgebungen. Nicht zuletzt sei angemerkt das Meditation (insbesondere auf liebende Güte und Mitgefühl) zur Cortisolsenkung ebenfalls sehr förderlich ist.

Burnout überwinden: Einfluss von Nahrung auf Neurotransmitter

Gamma Aminobutyric Acid (GABA), Dopamin, Serotonin, Acetylcholin und Noradrenalin sind u. a. für Dein Gedächtnis, Lernen, Wachsamkeit, Schlaf und auch gute Gefühle zuständig. Neurotransmitter werden aus Aminosäuren aus Deiner täglichen Nahrung synthetisiert. GABA reduziert Ängstlichkeit, verbessert den Schlaf und steigert Deine Gelassenheit. Es kommt nur in fermentierter Nahrung wie in Kimchi und Pu-Erh Tee vor. Dopamin kontrolliert das Belohungs- und Lustzentrum des Gehirns. Ein hoher Spiegel an Dopamin verbessert das Gedächtnis, Bewegungsfähigkeit, Aufmerksamkeit, Schlaf, Stimmung und die Lernfähigkeit. Du kannst Deinen Dopaminspiegel u. a. durch Fisch, Eier und Spirulina steigern. Ein niedriger Serotoninspiegel kann zu Schlafstörungen, Depressionen und Kopfschmerzen führen. Ein hoher Serotoninspiegel dagegen führt zur Energetisierung, Klarheit und Fröhlichkeit. Kiwis, Bananen, Eier, Wallnüsse und Truthahn können hier helfen. Acetylcholin ist bedeutsam für das Nervensystem und die Bewegungskoordinantion. Es wird aus Cholin-reicher Nahrung synthetisiert: U. a. Eigelb, Rosenkohl, Milchprodukte. Noradrenalin beeinflusst massiv Deine Stimmung, Wachsamkeit und Motivation. Es ist mit Adrenalin und Cortisol für die Stressreaktion verantwortlich. Die bessere Synthese von Noradrenalin aus Aminosäuren kann durch den Verzehr von Mandeln, Avocados, Limabonen und Kürbissamen erreicht werden.

Weitere Möglichkeiten ein Burnout-Syndrom zu überwinden und vorzubeugen

Die Ursachen für ein Burnout-Syndrom mit seinen Symptomen liegen häufig in der mangelnden Anpassungsfähigkeit der Betroffenen in der Situation und in den (scheinbar) fehlenden Ressourcen zur Bewältigung der stressauslösenden Faktoren. Da ein Burnout-Syndrom meist in beruflich belastenden Situationen auftritt, in denen der Betroffene Sinnlosigkeit, fehlende Anerkennung und Überforderung erfährt, sollte er generell seine Motivation, Werte und Ziele im Leben, Stärken und Schwächen und seine Bedürfnisse bzw. sein Bestreben am besten in einem Coaching klären. Folgende Fragen sollten u. a. beantwortet werden:

  • Passt die (berufliche) Situation noch zu mir?
  • Was sind die Ursachen für meine Über- oder Unterforderung?
  • Gibt es Anpassungs- und Veränderungsmöglichkeiten?
  • Welche Ressourcen brauche ich zur Veränderung?
  • Kann hier der Arbeitgeber mit ins Boot gezogen werden?
  • Wie kann ich meinen Bedürfnissen und Zielen besser nachkommen?
  • Was will ich noch im Leben erreichen?
  • Muss ich evtl. meinen Arbeitgeber bzw. Beruf wechseln?

Um Burnout zu vermeiden und zu überwinden hat der NLP- und Hypnosetherapeut Dirk Roman für Betroffene ein Anti-Burnout-Paket geschnürt. Es besteht aus fünf Hypnose-mp3 und dem Bonus-E-Book: Burnout und Stress ade!, (92 Seiten).

Literatur

Loretta Breuning, Tame Your Anxiety: Rewiring Your Brain for Happiness, Link

Was ist ein Burnout-Syndrom?, gesundheitsinformation.de, Link

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Panikattacke vermeiden mit dem Navi Seals-Training

Das amerikanische Militär hat ein Training entwickelt, mit dem Du in herausfordernden Situationen Angst und eine Panikattacke vermeiden kannst. Zudem hilft es Dir Deine Gedanken fokussiert zu halten, damit Du Deine Aufgaben und Ziele erfolgreich umzusetzen kannst. Dieses Training kannst Du auch nutzen, um generell erfolgreich zu sein, Deinen Selbstwert und Dein Lebensgefühl zu steigern, Depressionen vorzubeugen und Deinen Lebensraum zu erweitern. 

Von Dirk Ruppik

In schwierigen Situationen Panikattacke vermeiden und fokussiert bleiben

Wir alle durchlaufen schwierige Zeiten. Zeiten voller Chaos und mit großen Herausforderungen, die es zu bewältigen gilt. Unser Gehirn – genauer gesagt unser Säugetiergehirn und speziell das limbische System mit Amygdala (das Angszentrum) – reagiert dann häufig mit Angst und Panik bzw. einer Panikattacke. Wie kannst Du aber trotz angstvoller Gefühle und Panikreaktion – wenn Du eigentlich am liebsten wegrennen willst – in Kontrolle bleiben und Herausforderungen trotzdem mit Erfolg bewältigen? Kannst Du Dich an Ängste gewöhnen und resilient werden? Kannst Du (fast) überall erfolgreich sein?

Genau diesen Fragen versuchte das amerikanische Militär (die Navi Seals) auf den Grund zu gehen und Antworten bzw. ein Training zu finden, was Soldaten auf stressreiche Einsätze vorbereitet. Herausgekommen ist ein Training, das jeder Erfolgsuchende im eigenen Leben für sich nutzen kann.

Panikattacke vermeiden

Stark und fokussiert bleiben in jeder Situation

Vermeide Vermeidung (des Auslösers einer Panikattacke )

Ein Teil dieses Training ist es Dich an angst- und panikauslösende Situationen zu gewöhnen und zu erfahren, dass Du sie meistern kannst. Dies erinnert sehr an das Konfrontationsverfahren aus der kognitiven Verhaltenstherapie bei dem in erster Linie die Vermeidungsreaktion verhindert wird und damit eine unmittelbare oder auch schrittweise Bewältigung der Angst bzw. der Panikattacke erfolgt. Vermeidung wird von Verhaltenstherapeuten als eine die Störung (Angst bzw. Panikattacke) und die Symptome aufrechterhaltende Bedingung verstanden, da sie neue Erfahrungen verhindert, und somit die Bewältigung der gefürchteten Reize/ Umstände (Panikattacke) erschwert. Durch die reale Erfahrung der Konfrontation kann die Angst bzw. Panikattacke „verlernt“ werden. Du kannst Dich mit Deinen Ängsten in Realität oder auch in der Vorstellung konfrontieren. Dies funktioniert natürlich nur mit Ängsten bzw. Panikattacken bei denen Dir die Auslöser bzw. die auslösenden Bedingungen als Betroffene(r) bewusst sind. Dabei kann die Vorstellung genutzt werden, die Annäherung an die Angst zu erleichtern aber auch um verändertere Reaktionen einzuüben, um sie dann in Realität bei den ersten Anzeichen für Angst oder dem Beginn von Symptomen einer Panikattacke einzusetzen.  Diese Form der Konfrontation der Angst in der Vorstellung hilft auch bei generalisierten Angststörungen, wenn es zum Beispiel um eine unbegründete Angst vor der Zukunft geht.

Panikattacke vermeiden

Da Sinnesreize die Amygdala rund zweimal schneller erreichen als unseren Cortex (Sitz des bewussten rationalen Verstandes), ist es von großer Bedeutung, dass erfolgreiche Verhaltensreaktionen vorher trainiert werden, damit sie in entsprechenden Umständen beim Beginn einer Panikattacke instinktiv ablaufen. In extrem gefahrvollen Situationen besitzen wir häufig weder die Zeit noch die mentale Kapazität diese durch Denken zu bewältigen. Zudem besteht die Gefahr der Erstarrung durch Angst.

Panikattacke vermeiden: Was ist eine Panikstörung?

Die Panikstörung ist eine Form der Angststörung, bei dem der oder die Betroffene einen extremen Angstanfall in Form einer Panikattacke mit Symptomen wie Herzrasen und Atemnot scheinbar aus heiterem Himmel erfährt. Man muss dazu sagen, dass die Panikstörung bzw. die Angststörung häufig psychisch verursacht ist, aber auch als Symptom im Rahmen körperlicher Erkrankungen wie beispielsweise bei Schilddrüsen-, Herz- oder Nebennierenerkrankungen vorkommen kann. Das Auftreten einzelner Panikattacken stellt noch keine Panikstörung bzw. Angststörung dar. Erst wenn mehrere Panikattacken im Monat auftreten und sich vermehrt eine „Angst vor der Angst“ entwickelt und diese länger als einen Monat andauert, sprich man von einer Panikstörung (WHO Kriterien). Auf die Beschreibung der körperlichen Reaktionen einer Panikattacke soll hier verzichtet werden, da Du sie ja sicher selbst kennst.

Panikattacke vermeiden: Struktur ins Chaos bringen

Um in chaotischen Situationen bzw. Lebensabschnitten die Oberhand zu bewaren, musst Du Dir als Betroffene(r) unbeding Ziele setzen. Ziele bringen Struktur ins Chaos und helfen Dir dabei die Amygdala zu besänftigen. Genauso wichtig ist es, diese Ziele in bewältigbare Teilziele zu zerlegen. Dies verhindert, dass Du den roten Faden verlierst. Zudem vermeidest Du durch die Fokussierung auf Ziele, dass Du die Kapazität Deines Gehirn nutzt, Deine Ängste und Symptome zu verstärken bzw. Dir weitere Ängste auszumalen.

Überschreiben des Signals für eine Panikattacke

Die Größe unseres Neocortex unterscheidet uns von den meisten Tieren. Die Hauptfunktionen sind Denken und Schlussfolgerung, Sprache und Logik. Jeder Mensch spricht mit sich selbst. Diese Selbstgespräche umfassen 300 bis 1000 Worte pro Minute – die meisten davon sind negativ, insbesondere je älter Du bist und je mehr schlechte Erfahrungen Du gemacht hast. Das Problem ist, dass diese negativen Selbstgespräche zu schlechten Gefühlen, Depressionen, Ängsten oder sogar zu einer Panikattacke bei Betroffenen führen können. Beobachte Dich einmal selbst bzw. lausche Deinen Selbstgesprächen insbesondere in stressreichen Situationen. Du wirst feststellen, dass die Selbstgespräche immer negativer, harscher und bedrohlicher und die Gefühle negativer werden. Um dies zu vermeiden bzw. einzudämmen, solltest Du diese negativen Gedanken durch positive bewusst ersetzen. Dadurch werden Deine Gedanken fokussierter und du bist in der Lage das Angstsignal aus der Amygdala zu überschreiben.

Panikattacke vermeiden

Immer den Fokus bewahren

Kontrolle der Erregung sowie der Panikattacke durch gezielte Atemtechnik

Durch eine besondere Atemtechnik kannst Du Panik bzw. eine Panikattacke und Ängste kontrollieren bzw. vorgebeugen. Insbesondere langes Ausatmen ahmt die natürliche Entspannungsatmung nach, bringt mehr Sauerstoff zum Gehirn und schenkt Dir gute Gefühle.

Panikattacke vermeiden

Übung Entspannungsatmung bei einer Panikattacke

• Aufrecht und locker hinstellen. Die Arme locker neben den Körper hängen lassen.
• Nun tief und ruhig durch die Nase einatmen und während der Einatmung in Gedanken bis 5 zählen.
• Dann locker durch den Mund ausatmen und während der Ausatmung langsam in Gedanken bis 7 zählen und die Schultern locker lassen und bewusst nach unten ziehen.
• Die Übung 10 Mal hintereinander wiederholen und 4 Sätze durchführen. Die Übung kann morgens, mittags und abends durchgeführt werden. Während der Pausen können die Schultermuskeln zusätzlich gedehnt und die Schultern gekreist werden.
• Diese Übung hilft, Anspannungen im Schulter-Nackenbereich zu reduzieren und klarer zu denken.

Durch das Navi Seals-Training bist Du nun in der Lage Dich herausfordernden Situationen und Deinen Ängsten bzw. einer Panikattacke zu stellen und diese erfolgreich zu bewältigen. Dies wird nicht nur Deinen Lebensraum als Betroffene(r) erweitern, sondern maßgeblich Dein Lebens- und Selbstwertgefühl steigern. Da ein gutes Selbstwertgefühl eine tragende Säule in einem erfolgreichen Leben ist, wirst Du merken, wie Dir die Dinge zunehmend einfacher gelingen. Es sei noch angemerkt, dass das Navi Seals-Training nur hunderprozentig wirkt, wenn Du alle vier Faktoren miteinander kombinierst.

Panikattacke vermeiden

 

Das Navi Seals-Gehirntraining für die Kontrolle einer Panikattacke (kurzgefasst)

1 Ziele setzen
Struktur ins Chaos bringen, Ziele in Teilziele zerlegen

2 Mentale Probe
Visualisierung der Ängste bzw. den Beginn einer Panikattacke und der Verhaltensreaktionen zur Bewältigung dieser angstauslösenden Situationen, Gewöhnung und Abbau der Ängste, neue Verhaltensreaktionen in Realität einsetzen

3 Fokussieren der Gedanken durch positive Selbstgespräche
Ersetze negative mit positiven Gedanken, Gedanken werden fokussiert; dies hilft das Angstsignal aus der Amygdala zu überschreiben

4 Kontrolle der Erregung (Aufregung) durch Atemtechnik

Die Ausatmung muss länger als die Einatmung sein. Während der Einatmung durch die Nase gleichmäßig bis fünf zählen, bei der Ausatmung durch den Mund gleichmäßig bis sieben zählen. Dies führt zur Entspannung – wirkt Panikattacken Symptomen wie Herzrasen entgegen – und das Gehirn wird besser mit Sauerstoff versorgt.

Es sei noch angemerkt, dass das Navi Seals-Training nur hunderprozentig für Dich als Betroffene(r) wirkt, wenn Du alle vier Faktoren miteinander kombinierst.
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Panikattacke vermeiden

Erfolg ist mit dem Navi Seals-Training garantiert

Bilder: Pixabay

Literatur

Dr. Nandrolone, Ph.D., Combat Stress Like a Navy SEAL Using This Simple Breathing Technique, Better Humans, Link

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