Das amerikanische Militär hat ein Training entwickelt, mit dem Du in herausfordernden Situationen Angst und eine Panikattacke vermeiden kannst. Zudem hilft es Dir Deine Gedanken fokussiert zu halten, damit Du Deine Aufgaben und Ziele erfolgreich umzusetzen kannst. Dieses Training kannst Du auch nutzen, um generell erfolgreich zu sein, Deinen Selbstwert und Dein Lebensgefühl zu steigern, Depressionen vorzubeugen und Deinen Lebensraum zu erweitern. 

Von Dirk Ruppik

In schwierigen Situationen Panikattacke vermeiden und fokussiert bleiben

Wir alle durchlaufen schwierige Zeiten. Zeiten voller Chaos und mit großen Herausforderungen, die es zu bewältigen gilt. Unser Gehirn – genauer gesagt unser Säugetiergehirn und speziell das limbische System mit Amygdala (das Angszentrum) – reagiert dann häufig mit Angst und Panik bzw. einer Panikattacke. Wie kannst Du aber trotz angstvoller Gefühle und Panikreaktion – wenn Du eigentlich am liebsten wegrennen willst – in Kontrolle bleiben und Herausforderungen trotzdem mit Erfolg bewältigen? Kannst Du Dich an Ängste gewöhnen und resilient werden? Kannst Du (fast) überall erfolgreich sein?

Genau diesen Fragen versuchte das amerikanische Militär (die Navi Seals) auf den Grund zu gehen und Antworten bzw. ein Training zu finden, was Soldaten auf stressreiche Einsätze vorbereitet. Herausgekommen ist ein Training, das jeder Erfolgsuchende im eigenen Leben für sich nutzen kann.

Stark und fokussiert bleiben in jeder Situation

Vermeide Vermeidung (des Auslösers einer Panikattacke )

Ein Teil dieses Training ist es Dich an angst- und panikauslösende Situationen zu gewöhnen und zu erfahren, dass Du sie meistern kannst. Dies erinnert sehr an das Konfrontationsverfahren aus der kognitiven Verhaltenstherapie bei dem in erster Linie die Vermeidungsreaktion verhindert wird und damit eine unmittelbare oder auch schrittweise Bewältigung der Angst bzw. der Panikattacke erfolgt. Vermeidung wird von Verhaltenstherapeuten als eine die Störung (Angst bzw. Panikattacke) und die Symptome aufrechterhaltende Bedingung verstanden, da sie neue Erfahrungen verhindert, und somit die Bewältigung der gefürchteten Reize/ Umstände (Panikattacke) erschwert. Durch die reale Erfahrung der Konfrontation kann die Angst bzw. Panikattacke „verlernt“ werden. Du kannst Dich mit Deinen Ängsten in Realität oder auch in der Vorstellung konfrontieren. Dies funktioniert natürlich nur mit Ängsten bzw. Panikattacken bei denen Dir die Auslöser bzw. die auslösenden Bedingungen als Betroffene(r) bewusst sind. Dabei kann die Vorstellung genutzt werden, die Annäherung an die Angst zu erleichtern aber auch um verändertere Reaktionen einzuüben, um sie dann in Realität bei den ersten Anzeichen für Angst oder dem Beginn von Symptomen einer Panikattacke einzusetzen.  Diese Form der Konfrontation der Angst in der Vorstellung hilft auch bei generalisierten Angststörungen, wenn es zum Beispiel um eine unbegründete Angst vor der Zukunft geht.

Da Sinnesreize die Amygdala rund zweimal schneller erreichen als unseren Cortex (Sitz des bewussten rationalen Verstandes), ist es von großer Bedeutung, dass erfolgreiche Verhaltensreaktionen vorher trainiert werden, damit sie in entsprechenden Umständen beim Beginn einer Panikattacke instinktiv ablaufen. In extrem gefahrvollen Situationen besitzen wir häufig weder die Zeit noch die mentale Kapazität diese durch Denken zu bewältigen. Zudem besteht die Gefahr der Erstarrung durch Angst.

Panikattacke vermeiden: Was ist eine Panikstörung?

Die Panikstörung ist eine Form der Angststörung, bei dem der oder die Betroffene einen extremen Angstanfall in Form einer Panikattacke mit Symptomen wie Herzrasen und Atemnot scheinbar aus heiterem Himmel erfährt. Man muss dazu sagen, dass die Panikstörung bzw. die Angststörung häufig psychisch verursacht ist, aber auch als Symptom im Rahmen körperlicher Erkrankungen wie beispielsweise bei Schilddrüsen-, Herz- oder Nebennierenerkrankungen vorkommen kann. Das Auftreten einzelner Panikattacken stellt noch keine Panikstörung bzw. Angststörung dar. Erst wenn mehrere Panikattacken im Monat auftreten und sich vermehrt eine „Angst vor der Angst“ entwickelt und diese länger als einen Monat andauert, sprich man von einer Panikstörung (WHO Kriterien). Auf die Beschreibung der körperlichen Reaktionen einer Panikattacke soll hier verzichtet werden, da Du sie ja sicher selbst kennst.

Panikattacke vermeiden: Struktur ins Chaos bringen

Um in chaotischen Situationen bzw. Lebensabschnitten die Oberhand zu bewaren, musst Du Dir als Betroffene(r) unbeding Ziele setzen. Ziele bringen Struktur ins Chaos und helfen Dir dabei die Amygdala zu besänftigen. Genauso wichtig ist es, diese Ziele in bewältigbare Teilziele zu zerlegen. Dies verhindert, dass Du den roten Faden verlierst. Zudem vermeidest Du durch die Fokussierung auf Ziele, dass Du die Kapazität Deines Gehirn nutzt, Deine Ängste und Symptome zu verstärken bzw. Dir weitere Ängste auszumalen.

Überschreiben des Signals für eine Panikattacke

Die Größe unseres Neocortex unterscheidet uns von den meisten Tieren. Die Hauptfunktionen sind Denken und Schlussfolgerung, Sprache und Logik. Jeder Mensch spricht mit sich selbst. Diese Selbstgespräche umfassen 300 bis 1000 Worte pro Minute – die meisten davon sind negativ, insbesondere je älter Du bist und je mehr schlechte Erfahrungen Du gemacht hast. Das Problem ist, dass diese negativen Selbstgespräche zu schlechten Gefühlen, Depressionen, Ängsten oder sogar zu einer Panikattacke bei Betroffenen führen können. Beobachte Dich einmal selbst bzw. lausche Deinen Selbstgesprächen insbesondere in stressreichen Situationen. Du wirst feststellen, dass die Selbstgespräche immer negativer, harscher und bedrohlicher und die Gefühle negativer werden. Um dies zu vermeiden bzw. einzudämmen, solltest Du diese negativen Gedanken durch positive bewusst ersetzen. Dadurch werden Deine Gedanken fokussierter und du bist in der Lage das Angstsignal aus der Amygdala zu überschreiben.

Immer den Fokus bewahren

Kontrolle der Erregung sowie der Panikattacke durch gezielte Atemtechnik

Durch eine besondere Atemtechnik kannst Du Panik bzw. eine Panikattacke und Ängste kontrollieren bzw. vorgebeugen. Insbesondere langes Ausatmen ahmt die natürliche Entspannungsatmung nach, bringt mehr Sauerstoff zum Gehirn und schenkt Dir gute Gefühle.

Übung Entspannungsatmung bei einer Panikattacke

• Aufrecht und locker hinstellen. Die Arme locker neben den Körper hängen lassen.
• Nun tief und ruhig durch die Nase einatmen und während der Einatmung in Gedanken bis 5 zählen.
• Dann locker durch den Mund ausatmen und während der Ausatmung langsam in Gedanken bis 7 zählen und die Schultern locker lassen und bewusst nach unten ziehen.
• Die Übung 10 Mal hintereinander wiederholen und 4 Sätze durchführen. Die Übung kann morgens, mittags und abends durchgeführt werden. Während der Pausen können die Schultermuskeln zusätzlich gedehnt und die Schultern gekreist werden.
• Diese Übung hilft, Anspannungen im Schulter-Nackenbereich zu reduzieren und klarer zu denken.

Durch das Navi Seals-Training bist Du nun in der Lage Dich herausfordernden Situationen und Deinen Ängsten bzw. einer Panikattacke zu stellen und diese erfolgreich zu bewältigen. Dies wird nicht nur Deinen Lebensraum als Betroffene(r) erweitern, sondern maßgeblich Dein Lebens- und Selbstwertgefühl steigern. Da ein gutes Selbstwertgefühl eine tragende Säule in einem erfolgreichen Leben ist, wirst Du merken, wie Dir die Dinge zunehmend einfacher gelingen. Es sei noch angemerkt, dass das Navi Seals-Training nur hunderprozentig wirkt, wenn Du alle vier Faktoren miteinander kombinierst.

Das Navi Seals-Gehirntraining für die Kontrolle einer Panikattacke (kurzgefasst)

1 Ziele setzen
Struktur ins Chaos bringen, Ziele in Teilziele zerlegen

2 Mentale Probe
Visualisierung der Ängste bzw. den Beginn einer Panikattacke und der Verhaltensreaktionen zur Bewältigung dieser angstauslösenden Situationen, Gewöhnung und Abbau der Ängste, neue Verhaltensreaktionen in Realität einsetzen

3 Fokussieren der Gedanken durch positive Selbstgespräche
Ersetze negative mit positiven Gedanken, Gedanken werden fokussiert; dies hilft das Angstsignal aus der Amygdala zu überschreiben

4 Kontrolle der Erregung (Aufregung) durch Atemtechnik
Die Ausatmung muss länger als die Einatmung sein. Während der Einatmung durch die Nase gleichmäßig bis fünf zählen, bei der Ausatmung durch den Mund gleichmäßig bis sieben zählen. Dies führt zur Entspannung – wirkt Panikattacken Symptomen wie Herzrasen entgegen – und das Gehirn wird besser mit Sauerstoff versorgt.

Es sei noch angemerkt, dass das Navi Seals-Training nur hunderprozentig für Dich als Betroffene(r) wirkt, wenn Du alle vier Faktoren miteinander kombinierst. WEITERLESEN

Erfolg ist mit dem Navi Seals-Training garantiert

Bilder: Pixabay

Literatur

Dr. Nandrolone, Ph.D., Combat Stress Like a Navy SEAL Using This Simple Breathing Technique, Better Humans, Link